PRIMER BLOQUE 01

 

CALENTAMIENTO

 

SENTADILLAS AL AIRE

TECNICA DE ISOMETRICO

UNA SERIE LEG EXTENSION 

 

 

ENTRANDO EN ENTRENAMIENTO CONCRETO

            (SERIE 1)

 

LEG EXTESION 

 

PESADO 2 SERIES

 DE 12-15 REP

 

LEG EXTENSION

 PESADO 

 

 5 REP 10 SEG DESCANSO 

 5 REP LENTAS TANTO DE SUBIDA COMO DE BAJADA

 

 

 

 

 

         (SERIE 2) *SERIE GRANDE* -SIN DESCANSO-

 

 

01 JAULA 10 REP NORMALES 2 PROFUNDAS

02 HAKA 11 REP BAJADA DE 5 SEG SUBIDA RAPIDA

03 JAULA 10 REP NORMALES 2 PROFUNDAS CON 20% MENOS DEL PESO

04 HAKA 7 REP SUBIDA DE 5 SEG BAJADA RAPIDA

05 JAULA 10 REP NORMALES 5 PROFUNDAS CON 20% MENOS DEL PESO

                      DESCANSO 2 MINUTOS

 

Expedientes ARD00123

 

 

 

 

 

 

    (SERIE 3) CONTUNUACIÓN DE LA *SERIE GRANDE*  -SERIE GRANDE-

 

 

02.1 PRENSA A 45º REP 14-16

02.2 SENTADILLA SISSY AL FALLO MUSCULAR

02.3 ISOMETRICO HASTA EL FALLO

 

            A MUERTE PRENSA VERTICAL EN JAULA 15 REP 


 

SERIE GRANDE PARA LAS PIERNAS


 

 

 

 

 

1- CALENTAMIENTO PREDETERMINADO

ESCALADOR> BURPEES> FLEXIONES PARA PECHO

REPETIMOS 6 VECES PARA UNA SERIE (04 SERIES)
 

*ENTRENAMIENTO CONTINUO

 

01) SENTADILLAS 15 REP
02) 45 SEGUNDOS RESISTENSIA EN POSICION DE SENTADILLA CERRADA
03) WIDE LONG 60 PASOS
04) SALTOS DE RANA 60 PASOS

 ES IMPORTANTE ENTENDER QUE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO ES PARA AUMETAR TU RESISTENCIA Y EL USO DE LAS FIBRAS MUSUCLARES TIPO 2 (CONTRACCION LENTA "ROJAS)



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SERIE GIGANTE DE PIERNA

Comenzamos con un calentamiento de Full WorkOut para activar las fribras muculares en todo el cuepo para estar listo para mover barras, mancuernas, etc.

Para comenzar la serie gigante como tal comienza asi

*Todos los ejercicios son seguidos dando entre cambios 10 segundos de recuperacion.

-Slonge con barra trasnuca discos de 20 Kg 70 pasos

-Prensa Vertical con los pies estilo sentadillas 8 Repeticiones "Pesado" seguido ejecutamos con los pies abuerto estilo sumo hacemos 10 repeticiones "Pesado" igual.

-Maquina Hak con vista a la misma hacemos sentadillas 90º "fondo" hacemos 8 repeticiones 120Kg.

- Prensa 45º trabajamos pesado y realizamos 6 repeticiones y cambiamos el lugar a la zona superior de la placha de la maquina y continuamos realizando 6 repeticiones mas.

-Maquina de femoral acostado trabajamos pesado y realizamos 6 repeticiones dejando la contraccion isometricas por 3 seg en positivo.

-Peso muerto con barra realizamos 12 repeticiones con 65% de Sobre carga

-Maquina Jaula o balanza Smith realizamos 6 sentadillas con pie cerrado con 40Kg peso

- Hiperextenciones 15 repeticiones "sin peso"

-Maquina de femoral de pie y en cada pierna realizamos 7 repeticiones aplicando la tecnica de isometrico en cada repeticion de 2 segundos

-Leg Extention "Pesado" Realizamos 8 repeticiones 

-Sentadilla en isometrico realizamos 20 segundos